【子育て中の親必見】効果的な筋トレで健康的な生活を手に入れよう
目次
なぜ筋トレが必要なのか？
子育て中の親は忙しい毎日に追われがちですが、健康を維持するためには筋トレは重要になってきます。
健康を維持する事ももちろん大切なのですが子供との遊びは本当に体力が必要となってきます。
子供は小さい時から抱っこをしてもらうのが大好きな子が多いので、そういった場面でも筋トレは役に立ちます。
簡単で効果的な筋トレのご紹介
忙しい方でも気軽に行える、短時間でできる家庭向けの筋トレを紹介します。
特に子供がいる場合に取り入れやすい筋トレに焦点を当ててますので、是非参考にしてみてください。
もっと本格的に筋トレがしたい！という方は、下記の記事を見ていただければ、筆者が行っている筋トレを紹介しています。
スクワット
- 立って、肩幅より広く足を開きます。
- 手を前に伸ばし、腰を軽く後ろに突き出して膝を90度に曲げます。
- 座るようなイメージで行うと、大腿部やヒップに効果的です。
- 回数としては、10回3セットで行います。
プランク
- つま先と肘を支点にし、身体をまっすぐに保ちます
- 腹部や背中のコア部分を強化するのに効果的で、1分間程度の短い時間でも十分な効果が得られます。
腕立て伏せ
- 体を地面に平行に保ちながら、手のひらとつま先で支えながら上下に動かします。
- 胸や三頭筋を鍛えるのに適しています。
- 回数としては10回3セットで行います
これらのエクササイズは簡単かつ短時間で実践可能です。忙しい日常に取り入れやすく、毎日のルーティンに組み込むことで効果を実感しやすいでしょう。
忙しいスケジュールに合わせた簡単なトレーニングプラン
1. 朝のストレッチと軽い運動 (5分)
起きたら、腕や足のストレッチを行い、血行を促進させます。
2. 昼休憩時のミニエクササイズ (10分)
オフィスや家でできる軽いストレッチやヨガを取り入れ、デスクワークの疲れを和らげます。
3. 家事や子供との遊びを利用したトレーニング (15分)
掃除や子供との遊びを活かして、スクワットや軽い筋トレを行います。
4. 夜の簡単な全身トレーニング (15分)
ボディウェイトエクササイズや軽いダンベルを使った筋トレを組み込みます。
5. 寝る前のリラックス (5分)
寝る前にヨガや深呼吸を行い、疲れを癒やしリラックスします。
ポイント
- 短時間で集中的に行う:それぞれのトレーニングは15分以内に収め、集中的な効果を狙います。
- 家事や仕事と組み合わせる:家事や仕事の合間に取り入れることで、無理なくトレーニングを継続できます。
- 子供と一緒に行う:子供との遊びやアクティビティをトレーニングに組み込み、楽しみながら運動します。
- 柔軟性を保つ:ストレッチやヨガを積極的に行い、筋肉や関節の柔軟性を保ちます。
このプランを毎日続けることで、忙しいスケジュールにも適した効果的なトレーニングが実現できます。
プロテインを摂る理由
トレーニングと合わせてプロテインを飲む事は大切です。プロテインは男女関係なく飲んだ方が良いとされていますのでその理由をいくつか説明します。
筋肉合成の促進
プロテインはアミノ酸の供給源であり、特に筋肉の成長・修復に必要な必須アミノ酸が含まれています。トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉合成が促進され、トレーニングの成果を最大限に引き出すことが期待できます。
体重管理と脂肪燃焼
プロテインは食事の満足感を高め、食欲を抑制する助けになります。また、代謝を高め、脂肪の燃焼をサポートすることがあります。
リカバリーの向上
プロテインは筋肉の修復や再生に関与しており、トレーニング後のリカバリーを助けます。怪我の予防や疲労の軽減にも寄与します。
食事の補完
忙しい生活やバランスのとれた食事が難しい場合、プロテインサプリメントは栄養の補完として利用されます。特にタンパク質の不足を補うことができます。
老化防止
年齢とともに筋肉量が減少する傾向がありますが、プロテインの摂取は筋肉の減少を遅らせ、骨密度や基礎代謝を維持するのに寄与します。
ただし、プロテインは食事からの自然な摂取が基本であり、サプリメントは補完の手段として考えるべきです。個々の健康状態や目標に応じて適切な摂取量を確認することが重要です。
おすすめのプロテイン
筆者も飲んでいるのですが、コスパがよく、更に味も美味しいので飲み続ける事が出来ます。
プロテインは美味しくないなどで飲みにくいという印象もあると思いますがこちらのプロテインはそう言った事はないです。
筆者も5年程愛用していまして、おすすめの味は「抹茶」になります。
是非試してみて下さい。
筆者の場合
筆者は1日のトレーニング時間を30分と決めて、週5〜6日とほぼ毎日行っています。
週5〜6と聞くとしんどそうだな〜など思うかもしれませんが、1日24時間のうち、たったの30分だけなので何もしんどい事はありません。
筆者もトレーニング歴としては10年ほどで色々なトレーニングを試しました。1日に1時間、2時間と行っていた時もありましたがなかなか続きません。やはり何事も継続が大切なので今では1日30分ほどの週5〜6日に落ち着きました。
さらに言うと子供がいるなかで1日に1時間もトレーニングが出来ないのも理由になります。
まとめ
子育てと筋トレの両立は可能です。この記事では、忙しい親たちに向けて手軽で実践的な筋トレ方法を紹介し、健康的な生活の一環として取り入れることを提案します。
是非子供だけではなく、自分磨きもしてみて下さい。