【簡単な筋トレでは物足りない方必見】中級者向け自宅で出来る筋力トレーニングメニュー（胸、背中編）

2023年11月22日

1 はじめに
2 筆者の筋トレメニュー
3 胸の筋肉を鍛えるメニュー
4 背中の筋肉を鍛えるメニュー
5 おすすめの筋トレ器具、プロテイン
6 まとめ

はじめに

まずはじめに、本格的な筋力トレーニングを始める前に、以下のポイントを考慮する事が重要です。

準備

まず第一に、トレーニング前にウォームアップを行い、筋肉を十分に準備してください。

また、トレーニングプログラムを設計する際には、全身のバランスを考慮し、特定の部位だけでなく全体の筋力を向上させるよう心がけましょう。

重要なこと

重要なのは、トレーニングの進行を徐々に行うことです。急激な負荷増加はケガの原因となりますので、自分の体力や限界に合わせてトレーニングを進めてください。

また、適切なフォームでトレーニングを行うことも重要です。正しいフォームでトレーニングすることで、効果的かつ安全に筋力を向上させることができます。

休息について

最後に、適度な休息も大切です。十分な睡眠や適切な栄養補給を心がけ、筋肉の回復をサポートしましょう。

トレーニングプログラムは個々の目標や体力に合わせて調整することが重要です。

筆者の筋トレメニュー

私は基本的に週5〜6日、1日30分前後でトレーニングを行っています。

一時期は1日1時間以上のトレーニングをしていた事もありましたが、家庭の事・仕事の事が増えると時間を作るのも難しく、中々続ける事が難しかったです。
なので今では1日のトレーニング時間を30分前後にしています。

では胸と背中を鍛えるメニューを紹介していきます。
ダンベルを使う種目については下記の重さ回数を意識して行ってみてください。

・ダンベルの重さは6回〜10回が出来るぐらいの重さ
・回数は6〜10回を3セット

胸の筋肉を鍛えるメニュー

ダンベルフライ（プレス）

ダンベルフライは胸の筋力を鍛える効果的なエクササイズの一つです。
以下に、ダンベルフライの基本的なやり方を説明します。

初期姿勢
- フラットベンチに仰向けに寝ます。
- 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして天井を向けます。
動作
- 肘をわずかに曲げたまま、両手を広げて横に開きます。このとき、肩の高さまで腕を横に広げるよう心がけます。
- 胸の中央でダンベルが最も開くポイントで一呼吸。
戻りの動作
- ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。このとき、肘を完全に伸ばしすぎず、緩やかに曲げたままにします。
注意点
- ダンベルの重さは、十分な刺激を与えつつ、正しいフォームを維持できる範囲で選びます。
- 腕を完全に伸ばし切らず、肘を微妙に曲げたままキープすることで、肩への負担を軽減します。

ダンベルフライは正確なフォームが重要なので、軽い重さから始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。また、急激な動作や無理な重さはけがの原因となりますので注意が必要です。

ディップス

ディップスは上半身のトレーニングに効果的なエクササイズです。
以下に、ディップスの基本的なやり方を説明します。

バーの設定
- 両手でつかむバーを使用します。平行なバーがあれば理想的ですが、ジムによってはV字型のバーもあります。
- 手を肩幅よりもやや広めに握ります。
初期姿勢
- バーにつかまり、腕を伸ばした状態で立ちます。
- 足をクロスさせるか、前方に伸ばして安定感を増します。
動作
- 肘を曲げながら上体を下げます。上腕が床と平行になるか、それ以下まで降りると効果的です。
- 下りるときは胸を前に突き出し、上体を少し前傾させると良いです。
戻りの動作
- 腕を曲げた位置から力を込め、元の位置に戻ります。
注意点
- 背中を丸めず、胸を開いた状態を保ちます。
- 肩を上げないように心がけましょう。
- 肘が直角になるか、それ以下で止め、無理なく制御された動きを心がけましょう。

ディップスは体重を使った効果的なトレーニングとなります。
初めて行う場合は軽い負荷から始め、慣れてきたら徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

ダンベル・プルオーバー

初期姿勢
- フラットベンチに仰向けに寝ます。
- 両手でダンベルを横に握り、腕を天井へ向けて伸ばします。
動作
- 肘を微妙に曲げながら、ダンベルを頭の後ろまでゆっくりと下ろします。
- この時、背中を丸めず、胸を開いた状態を保ちます。
戻りの動作
- 上腕を使ってダンベルを元の位置まで持ち上げます。
- 肘を完全に伸ばし、胸の前でダンベルを固定します。
注意点
- 動作の際に、肘を完全に伸ばし切らず、わずかに曲げたままにします。
- 腰や背中をベンチに密着させ、安定感を持たせます。
- 呼吸をしっかりとコントロールし、下ろすときに吸い込み、持ち上げるときに吐き出すよう心がけましょう。

ダンベル・プルオーバーはストレッチと筋力を同時に促進するエクササイズです。
適切なフォームと軽い重さから始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

背中の筋肉を鍛えるメニュー

懸垂（チンニング）

懸垂（チンニング）は背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。
以下に懸垂の基本的なやり方を説明します。

バーの設定
- 懸垂バーに立ち、手を肩幅よりやや広めに握ります。
- 手のひらは体の外側を向くようにし、足は床から離れた状態にします。
初期姿勢
- 両手でバーを掴み、腕を伸ばした状態で浮いています。
動作
- 肘を曲げながら上体を引き上げ、バーに近づけます。
- 上まで引き上げたら、一呼吸してその位置で一瞬停止します。
戻りの動作
- 制御された動きで、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置に戻ります。
注意点
- 背中を丸めず、胸を開いた状態を保ちます。
- 肩を上げずに、下げたまま懸垂を行います。
- 動きは急がず、正確なフォームを重視します。

初めての懸垂では十分な力がないかもしれませんが、できるだけ制御された動きで取り組み
徐々に筋力をつけていくと良いでしょう。
懸垂は体重を活かした効果的なトレーニング方法です。

ワンハンドロウ

ワンハンドロウは背中の中部や下部、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
以下にワンハンドロウの基本的なやり方を説明します。

初期姿勢
- ベンチに片膝をついて、もう一方の足を地面につけます。
- 片手でダンベルを握り、反対側の手はベンチにつきます。
- 背中を平らにし、頭から背中まで一直線になるように体を保ちます。
動作
- ダンベルを床に向かって引き上げるように肘を曲げます。
- 肘を身体に近づけ、背中の筋肉を強く収縮させることを意識します。
- ダンベルを胸の近くまで引き上げ、その位置で一呼吸停止します。
戻りの動作
- ゆっくりとダンベルを下ろし、腕を伸ばします。ただし、完全に伸ばし切ってはいけません。
注意点
- 背中を丸めずに保ち、身体を安定させます。
- 肩を対角線に引き寄せず、背中の筋肉を意識して動作します。
- 動作はゆっくりと行い、正確なフォームを保ちます。

ワンハンドロウは片手づつ行うため、バランスを保つ必要があります。
初めは軽めの重さから始め、徐々に負荷を増やすと良いでしょう。

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウも背中の中部や下部、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
以下にダンベルベントオーバーロウの基本的なやり方を説明します。

初期姿勢
- 両手にダンベルを持ち、立った状態で肩幅よりもやや広めに足を開きます。
- 膝をわずかに曲げ、上体を前傾させます。背中は平行になるように保ちます。
動作
- 下半身は安定させたまま、ダンベルを手に握り、肘をわずかに曲げながら背中を意識して引き上げます。
- 肘を体側に引き寄せ、背中の筋肉を強く収縮させることを意識します。
上まで引き上げたら
- ダンベルを胸の近くまで引き上げ、その位置で一呼吸停止します。
戻りの動作
- ゆっくりとダンベルを下ろし、腕を伸ばします。ただし、完全に伸ばし切ってはいけません。
注意点
- 背中を丸めずに保ち、身体を安定させます。
- 肩を対角線に引き寄せず、背中の筋肉を意識して動作します。
- 動作はゆっくりと行い、正確なフォームを保ちます。