【簡単な筋トレでは物足りない方必見】中級者向け自宅で出来る筋力トレーニングメニュー（腕、肩編）
目次
はじめに
まずはじめに、本格的な筋力トレーニングを始める前に、以下のポイントを考慮する事が重要です。
準備
まず第一に、トレーニング前にウォームアップを行い、筋肉を十分に準備してください。
また、トレーニングプログラムを設計する際には、全身のバランスを考慮し、特定の部位だけでなく全体の筋力を向上させるよう心がけましょう。
準備すること
重要なのは、トレーニングの進行を徐々に行うことです。急激な負荷増加はケガの原因となりますので、自分の体力や限界に合わせてトレーニングを進めてください。
また、適切なフォームでトレーニングを行うことも重要です。正しいフォームでトレーニングすることで、効果的かつ安全に筋力を向上させることができます。
休息について
最後に、適度な休息も大切です。十分な睡眠や適切な栄養補給を心がけ、筋肉の回復をサポートしましょう。
トレーニングプログラムは個々の目標や体力に合わせて調整することが重要です。
筆者の筋トレメニュー
私は基本的に週5〜6日、1日30分前後でトレーニングを行っています。
一時期は1日1時間以上のトレーニングをしていた事もありましたが、家庭の事・仕事の事が増えると時間を作るのも難しく、中々続ける事が難しかったです。
なので今では1日のトレーニング時間を30分前後にしています。
では胸と背中を鍛えるメニューを紹介していきます。
ダンベルを使う種目については下記の重さ回数を意識して行ってみてください。
・ダンベルの重さは6回〜10回が出来るぐらいの重さ
・回数は6〜10回を3セット
腕の筋トレメニュー（上腕二頭筋）
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるための一般的なエクササイズです。以下に、ダンベルカールの基本的なやり方を説明します。
- 初期姿勢
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。
- 手のひらは体の前を向くようにし、姿勢はまっすぐに保ちます。
- 動作
- 上腕を体の側面に沿って固定し、肘を曲げながらダンベルを肩に向かって引き上げます。
- このとき、上腕が動かないように注意し、肘が肩よりも前にならないようにします。
- 上まで引き上げたら
- ダンベルを最高点で一呼吸停止します。この時、上腕二頭筋が最大限に収縮するように意識します。
- 戻りの動作
- ゆっくりとダンベルを下ろし、腕を伸ばします。ただし、完全に伸ばし切らずに次のリピーションに進む前に制御します。
- 注意点
- 肩を使わずに、腕だけを動かすようにします。
- 動作はゆっくりと行い、余分なお動きを最小限に抑えます。
- 姿勢を崩さずに行い、背中をまっすぐに保ちます
初めての場合は、軽めのダンベルから始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。
ダンベルカールは上腕二頭筋の形成に効果的な筋トレです。
バーベルカール
- 初期動作
- 両手でバーベルを持ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。
- 手のひらは体の前を向くようにし、バーベルは太もも前に位置します。
- 動作
- 肘を固定し、上腕を動かさずにバーベルを曲げながら上へ引き上げます。
- バーベルが肩の高さまで上がったら、上腕二頭筋が収縮するポイントで一呼吸停止します。
- 上まで引き上げたら
- バーベルを最高点で一呼吸停止し、上腕二頭筋に焦点を当てます。
- 戻りの動作
- ゆっくりとバーベルを下ろし、腕を伸ばします。ただし、完全に伸ばし切らずにしてください。
- 注意点
- 肩を使わずに、腕だけを動かすようにします。
- 動作はゆっくりと行い、無理なくコントロールします。
- 姿勢を崩さずに行い、背中をまっすぐに保ちます。
腕の筋トレメニュー（上腕三頭筋）
ベンチディップス
ベンチディップスは上腕三頭筋や胸筋を鍛えるための効果的な筋トレです。
以下にベンチディップスの基本的なやり方を説明します。
- 初期姿勢
- 両手をベンチにつけ、手のひらは下を向きます。
- 腰をベンチの前に立て、足を前方に伸ばして立つか、足を曲げて地面につけます。
- 動作
- 肘を曲げながら、身体を下へと下ろします。上腕が床と平行か、それ以下の位置まで下ろすことが目標です。
- 身体を前に倒し、胸を前に突き出すと、胸筋への刺激がより強くなります。
- 上がりの動作
- 肘を伸ばして、元の位置に戻ります。この時、肩の高さまで上がるように心がけましょう。
- 注意点
- 背中を丸めずに保ち、胸を開いた状態を維持します。
- 肘が広がりすぎないよう注意し、肩への負担を避けます。
- 動作はコントロールされたものであることに注意し、急激な動きは避けます。
ベンチディップスは体重を利用して行う筋トレです。
最初は軽い負荷からスタートし、徐々に慣れてから負荷を増やすことが重要です。
バーベル・フレンチ・プレス
- 初期姿勢
- ベンチや椅子に座り（立ってでも大丈夫です）背筋を伸ばします。
- 手の甲が上になるようにバーベルを持ちます。
- 動作
- バーベルを頭の上に持っていき、肘を固定したまま、バーベルを頭の後ろに持っていきます。上腕三頭筋が伸びていることを意識しましょう。
- バーベルを下ろす時はゆっくりとし、肘の角度を保ちつつコントロールします。
- 上がりの動作
- 上腕三頭筋を使ってバーベルを元の位置に押し上げます。完全に伸ばし切らないことを意識しましょう。
- 注意点
- 肘が動かないように意識して行いましょう。
- 姿勢を崩さず、背中はしっかりと伸ばしたまま行います。
肩の筋トレメニュー
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩の前部を中心に鍛えるメニューです。
以下にダンベルショルダープレスの基本的なやり方を説明します。
- 初期姿勢
- 直立して、両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらは前に向け、肩幅よりもやや広めに足を開きます。
- 動作
- ダンベルを肩の高さで上方に押し上げます。上腕が垂直になるように注意します。
- ダンベルが頭の上にある状態で一呼吸停止します。
- 下ろす動作
- ゆっくりとダンベルを降ろし、肩の前部が十分に伸びた状態にします。ただし、完全にダンベルを下ろすよりも、肩に負担がかかりすぎない範囲で停止します。
- 注意点
- 背中はまっすぐに保ち、腰も直立させます。
- フォームを崩さずに、無理なく重さを扱います。
- 上腕が垂直になるよう心がけ、ダンベルを安定させます。
ダンベルショルダープレスは片手ずつダンベルを使うため、バランスが求められます。
初めて行う場合は、軽めの重さから始め、フォームを確認しながら徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、肩の外部部分を中心に鍛えるメニューです。
以下にダンベルサイドレイズの基本的なやり方を説明します。
- 初期姿勢
- 直立して、両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらは体の前を向き、肩幅よりもやや広めに足を開きます。
- 動作
- 肘を微妙に曲げたまま、ダンベルを横に持ち上げます。手首はまっすぐに保ちます。
- ダンベルが肩の高さくらいになるところで、一呼吸停止します。
- 下ろす動作
- ゆっくりとダンベルを元の位置に降ろします。ただし完全に下ろすよりも、肩に負荷がかかりすぎない範囲で停止します。
- 注意点
- 背中はまっすぐに保ち、腰も直立させます。
- フォームを崩さずに、無理なく重さを扱います。
- 肘を完全に伸ばさず、微妙に曲げたままにして肩に過度な負荷がかからないようにします。
ダンベルサイドレイズは肩の外部部分を重点的に刺激するので、正確なフォームが重要です。
おすすめ筋トレ器具
ダンベル
ベンチ
バーベル
まとめ
筋トレは時間もかかり、しんどいからやりたくないと言うイメージを持っておられる方も多いと思います。
ですが、1日24時間の内のたったの30分だけでもいいので筋トレをしてみてください。
最初は身体の変化も少ないですが、継続していくとみるみる身体が変わってくるので自信にも繋がります。
是非騙されたと思ってやってみてください。