【筋トレ初心者のための始め方】3つの必須種目とおすすめアイテム
初めての筋トレはワクワクと不安が入り混じるものですが、その第一歩を踏み出すことで、未知の領域への冒険が始まります。
この記事では、筋トレ初心者に向けて、始める際に役立つ3つの基本的な種目をご紹介します。
これらの種目は全身の強化に効果的で、トレーニングの基盤を築くのに最適です。さらに、各種目に関連するおすすめアクセサリーもご紹介します。準備はいいですか？では、始めましょう！
目次
1.スクワット（脚のトレーニング）
初心者が脚の強化と全身の安定性を向上させるために重要なトレーニングです。
スクワットは効果的な下半身トレーニングの一環で、正しいフォームと気をつけるポイントが重要です。以下は基本的なスクワットのやり方と注意点です。
スクワットのやり方
1.開始姿勢：肩幅よりやや広めに足を開き、つま先をやや外向きにします。
2.視線：前を向いて前方を見つめ、姿勢を保ちます。
3.膝と背中：背中をまっすぐに保ちつつ、膝を曲げてゆっくりと腰を下げます。
4.深さ：膝が90度よりも少し深くなるようにしますが、無理なく快適な範囲で行います。
5.上昇：脚の力を使って、ゆっくりと起き上がります。気をつけるポイント
1.膝の向き：膝はつま先と同じ方向を向け、内側または外側に向かわないように注意します。
2.背中の保持：姿勢を崩さずに、背中をまっすぐに保つことが大切です。
3.安定性：足の裏全体で地面にしっかりと接し、安定感を保ちます。
4.深さの調整：最初は無理なく行い、徐々に深さを増していくと良いです。
5.呼吸：下りの際に息を吸い、上りの際に息を吐くようにします。これらのポイントに気をつけることで、効果的で安全なスクワットが可能です。初めて行う場合や疑問がある場合は、トレーナーや専門家の指導を受けることもおすすめです。
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2.プッシュアップ（胸と上腕三頭筋のトレーニング）
上半身を強化し、胸や上腕三頭筋を鍛えるのに適したトレーニングです。
プッシュアップのやり方
1.開始姿勢：両手を肩幅より広く広げ、手首は肩と同じくらいの高さになるように床につけます。
2.体勢：つま先を地面につけ、体をまっすぐに保ちます。体が直線を作るようにしましょう。
3.腕の位置：肘をわずかに曲げて、身体を下げます。肘を90度まで曲げたら、元の位置に戻ります。
4.視線：地面を見つめたまま、首と背中をまっすぐに保ちます。
5.呼吸：下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くようにします。気をつけるポイント
1.身体のライン：体がまっすぐなラインを保つことが重要です。腰を下げたり上げたりしないようにしましょう。
2.肘の位置：肘を体に近づけながら下げ、90度まで曲げることで肩と腕をしっかりと使います。
3.手の位置：手首が肩の直下にあり、手の指は前を向いていることを確認します。
4.つま先：つま先を地面にしっかりつけて、安定感を保ちます。
5.深さ：最初は無理なく行い、徐々に深さを増していくと良いです。これらのポイントに留意してプッシュアップを行うことで、効果的に胸や上腕三頭筋を鍛えることができます。初めて行う場合や不安がある場合は、トレーナーや専門家にフォームの確認をお願いすると良いでしょう。
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3.バーベルローイング（背中と上腕二頭筋のトレーニング）
背中の強化や姿勢の改善に効果的なトレーニングです。
バーベルローイングのやり方
1.スタートポジション：バーベルを両手でつかみ、立っているかベンチに寝そべっている状態から始めます。
2.膝と背中：背中をまっすぐに保ちつつ、膝をやや曲げて上体を前傾させます。
3.バーベルの引き上げ：肘を曲げて、バーベルを下腹部に引き上げます。肩甲骨を収縮させることに焦点を当てましょう。
4.上りの動作：引き上げた状態で一瞬停止し、コントロールしてバーベルを元の位置に戻します。気をつけるポイント
1.背中の保持：常に背中をまっすぐに保ち、前傾した姿勢で腰を反らせないようにします。
2.膝の位置：膝はやや曲げ、安定した姿勢をキープします。
3.引き上げのフォーム：肘を背中に引き寄せ、肩甲骨をしっかりと収縮させながらバーベルを引き上げます。
4.コントロール：重りを使う場合でも、動作をコントロールして急激な動きを避けます。
5.呼吸：引き上げる際に息を吸い、元の位置に戻す際に息を吐くようにします。これらのポイントに留意して、バーベルローイングを行うことで、背中や上腕二頭筋をバランスよく鍛えられます。適切な重量を選び、フォームを守りながらトレーニングを進めましょう。初めて行う場合や不安がある場合は、トレーナーや専門家にアドバイスを求めることをおすすめします。
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